Углеводная загрузка в бодибилдинге — особенности, принципы и отзывы

Углеводная загрузка, или рефид, – это резкое увеличение количества съеденных углеводов в течение нескольких часов или дней. В отличие от читинга (увеличение количества съеденных калорий), рефид полезен не только психологически, но и физически. Каждому спортсмену или тому, кто сидит на диете, полезно хоть иногда делать загрузку углеводами.
Углеводная загрузка в бодибилдинге - особенности, принципы и отзывы - советы и рекомендации о здоровье на AllMedNews.ru

В статье мы поговорим об особенностях рефида.

Роль углеводов в организме человека

Углеводы считаются самым важным источником энергии для человека.

Существует два вида углеводов:

  • Комплексные. В эту группу входят бобовые, крахмалистые овощи (горох, картофель, кукуруза), свекла, морковь и зерновые.
  • Простые углеводы. Их можно найти в молоке, молочных продуктах, фруктах и в сладостях (тортах, конфетах и так далее).
Углеводная загрузка в бодибилдинге - особенности, принципы и отзывы - советы и рекомендации о здоровье на AllMedNews.ru

В чем польза рефида?

Во время углеводной загрузки вы можете отдохнуть от диеты и хорошо поесть. Но это не все преимущества рефида. Эта система питания дает некоторые физиологические преимущества. Ниже приведены плюсы углеводной загрузки:

  1. Восстановление запаса гликогена в мышцах. Практически все диеты основываются на отказе от пищи, которая содержит углеводы. Во время такой диеты человек ощущает постоянную слабость, и, как результат, тренировки становятся непродуктивными. Рефид поможет придерживаться диеты длительное время. Кроме того, тренировки станут более эффективными.
  2. Временное приостановление катаболизма. Риск потери мышечной массы увеличивается, если процент жира в теле слишком мал. Углеводная загрузка способна защитить мышцы от распада.
  3. Улучшение гормонального фона. Самое главное достоинство рефида – это поддержание уровня лептина, грелина и инсулина в нормальном состоянии. Эти гормоны отвечают за адаптацию к голоду, регуляцию веса и за уровень обмена веществ.
Углеводная загрузка в бодибилдинге - особенности, принципы и отзывы - советы и рекомендации о здоровье на AllMedNews.ru

Кому нужна загрузка?

Давайте выясним, кому и когда действительно нужен рефид:

  1. Углеводная загрузка на сушке. Рекомендуется делать в середине цикла. Рефид помогает снизить нагрузку на организм.
  2. Атлетам перед выступлениями. Углеводная загрузка в данном случае помогает увеличить объем мышечной ткани приблизительно на два сантиметра.
  3. Атлетам, которым требуется выносливость во время тренировки. Углеводная загрузка перед марафоном позволяет получить дополнительную энергию. Иногда марафонцы продолжают рефид во время прохождения дистанции.
  4. Атлетам, которые занимаются силовыми видами спорта. Кроссфитеры и бодибилдеры часто практикуют углеводную загрузку. Она помогает увеличить силовую выносливость.
  5. Углеводная загрузка на кето-диете. Эта диета подразумевает полный отказ от углеводной пищи. Очень часто людям, сидящим на этой диете, просто необходим перерыв. После рефида можно спокойно продолжать диету, не боясь потерять большое количество мышечной ткани. Кроме того, после углеводной загрузки к человеку вернутся силы и желание продолжать процесс похудения.

Рефид перед соревнованиями или во время диеты – это временная панацея. Запомните, что углеводная загрузка работает только в случае истощения организма. Организм сможет отреагировать только на стрессовую ситуацию. Если вы всегда употребляли много углеводов и решили провести загрузку, то результат рефида будет несущественным.

Углеводная загрузка в бодибилдинге - особенности, принципы и отзывы - советы и рекомендации о здоровье на AllMedNews.ru

Основное правило углеводной загрузки

Рефид – это не способ выяснить, сколько можно употребить углеводов за несколько дней или часов. Не воспринимайте загрузку как возможность наесться до отвала. Рефид – это всего лишь увеличение углеводов в своем рационе. Уровень жиров и белка должен оставаться прежним.

Допустимо есть такие продукты, как зефир, щербет, мармелад и пастила. В этих сладостях содержатся лишь углеводы. Торт, мороженое, печенье, пончики есть запрещено. В состав этих продуктов входит большое количество жиров.

Запомните, что рефид требует строгого соблюдения рекомендаций правильного питания. В вашем рационе по-прежнему должно быть оптимальное количество белков и жиров. Только углеводов должно быть на порядок больше, чем в обычный день. Учтите, что в течение одной недели можно делать либо рефид, либо читинг.

Углеводная загрузка в бодибилдинге - особенности, принципы и отзывы - советы и рекомендации о здоровье на AllMedNews.ru

Какие углеводы есть?

Во время загрузки лучше употреблять:

  • нежирную выпечку;
  • хлеб;
  • крупы (греча, геркулес, рис и другие);
  • пасту;
  • мармелад;
  • виноград;
  • морковь;
  • зефир;
  • свеклу;
  • бананы;
  • пастилу.
Углеводная загрузка в бодибилдинге - особенности, принципы и отзывы - советы и рекомендации о здоровье на AllMedNews.ru

Сладости, как говорилось выше, стоит есть в незначительном количестве, чтобы не спровоцировать увеличение жира в организме. Делайте упор на продукты, которые обычно не едите во время сушки или диеты (бананы, виноград, хлеб).

Если на рефиде почувствовали себя плохо

Существуют люди, которые плохо переносят углеводную загрузку. К ним относятся те, кто обладает плохой чувствительностью к инсулину, и те, кто часто сидит на низкоуглеводной диете. У этих людей может наблюдаться резкие перепады сахара в крови. Как этого избежать? Вот решения:

  • не исключайте из своего рациона белки, жиры и клетчатку;
  • ешьте цельнозерновые продукты;
  • исключите из рациона рафинированные продукты.

Как долго длится рефид?

Рассмотрим три варианта:

  • Один день. Рефид длительностью один день продолжается от завтрака до ужина. Не впадайте в крайности и не ешьте все подряд. Питайтесь умеренно, просто добавьте немного углеводов к каждому приему пищи.
  • Два дня. Рефид продолжительностью два дня длится от завтрака до ужина в течение отведенных на загрузку суток. Рекомендуется есть умеренное количество углеводов в оба дня, чтобы избежать перепадов сахара в крови и энергии.
  • Пять часов. Если вы решили сделать углеводную загрузку длительностью пять часов, то начинайте ее во второй половине дня. К примеру, с 15.00 до 20.00. Заканчивайте рефид непосредственно перед сном. Утром следующего дня продолжите свою диету.

Во время углеводной загрузки стоит питаться каждые три часа. Если ваш рабочий график не позволяет соблюдать данный режим, то лучше перенести рефид на выходной день.

Углеводная загрузка в бодибилдинге - особенности, принципы и отзывы - советы и рекомендации о здоровье на AllMedNews.ru

Обратный рефид

Вот основные постулаты, которые характеризуют данный метод обратной углеводной загрузки:

  • В первой половине дня необходимо мало есть.
  • К вечеру калорийность рациона стоит значительно увеличить.
  • Перед вечерней тренировкой нельзя есть углеводы.
  • После тренировки необходимо есть большое количество углеводов. Более того, употреблять углеводную пищу стоит до отхода ко сну.

Отзывы

Судя по отзывам, углеводная загрузка переносится достаточно легко. Спортсмены, которые идут к своей цели, наблюдают после нее улучшение силовых показателей. Люди, сидящие на диете, отмечают, что после рефида продолжать худеть намного легче. Более того, по их словам, углеводная загрузка помогает преодолеть эффект плато.

В заключение

К сожалению, многие неправильно трактуют такое понятие, как «углеводная загрузка». Для того чтобы грамотно провести рефид и подобрать правильное количество углеводов, которое необходимо употребить во время загрузки, следует обратиться к профессионалу. Специалисты по питанию учитывают многие факторы при составлении рациона. К этим факторам относятся:

  • Насколько усердно атлет тренируется и какой вид спорта он практикует.
  • Принимает ли спортсмен гормональные препараты. Например, атлету, который употребляет ААС, будет назначено другое количество углеводов.
  • Соблюдал ли спортсмен предварительную диету.
  • Экспериментировал ли атлет с монодиентами.
  • Калорийность рациона спортсмена.
  • Цель углеводной загрузки (перед соревнованиями, передышка во время монодиеты и прочее).
Углеводная загрузка в бодибилдинге - особенности, принципы и отзывы - советы и рекомендации о здоровье на AllMedNews.ru

Поэтому стоит учитывать, что количество углеводов во время рефида должно рассчитываться так же индивидуально, как и калорийность рациона. Отнеситесь к углеводной загрузке серьезно, не стоит наедаться во время нее.

Во время рефида не меняйте количество жиров и белков в своем рационе. Соблюдая все правила углеводной загрузки на диете или в другой ситуации, вы получите желаемый результат и добьетесь поставленных целей.

Углеводная загрузка в бодибилдинге — особенности, принципы и отзывы — советы и рекомендации о здоровье на AllMedNews.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что здоровье для вас самое главное. Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close