Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
Здоровье Содержание:

  1. Как работает кето-диета
  2. История
  3. Виды кето-диеты
  4. Признаки кетоза
  5. Плюсы кето-диеты
  6. Побочные эффекты
  7. Кето-грипп
  8. Кому нельзя придерживаться кетогенной диеты?
  9. Разрешенные и запрещенные продукты
  10. Меню на неделю
  11. Рекомендации для женщин


Многие люди не могут похудеть, потому что не выдерживают жестких диет с тщательным подсчетом калорий и постоянного чувства голода. Вот если бы существовала такая диета, чтобы худеть, и при этом есть досыта… Спешим вас обрадовать! Такая диета действительно существует: на кето-диете вообще нет ограничений в размерах порций, и никакого подсчета калорий. А самое главное – она реально помогает похудеть!

Как работает кето-диета

Суть кетогенной диеты

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© SonerCdem / Canva

Кето-диета является низкоуглеводной. Она подразумевает почти полный отказ от углеводов в рационе, умеренное потребление белков и повышенное – жиров. А теперь подробнее.

Как и любая диета для похудения, кетогенная диета практикуется с целью избавления от лишних жировых отложений. Суть кето-диеты заключается в том, что человек вводит свой организм в кетоз. Кетоз – это особое состояние организма, наступающее у любого человека в условиях нехватки углеводной пищи. В этом состоянии организм, лишенный привычного источника энергии, начинает активно расщеплять жиры. Из жиров в печени синтезируются кетоновые тела, которые служат источником энергии для различных органов и тканей. Иными словами, лишив свой организм углеводов, вы побуждаете его расщеплять жиры, получаемые из пищи, и расходовать собственные жировые запасы. Такой режим питания неизбежно приводит к похудению.

При расщеплении жиров в кровь выбрасывается большое количество кетоновых тел, которые используются клетками организма в качестве источника энергии вместо глюкозы. Но что это за тела такие, как они появляются и как превращаются в энергию? Подробнее об этом мы расскажем в следующем разделе. Если же вас интересуют только практические аспекты кетогенной диеты, и вы не склонны вдаваться в биохимию, можете пропустить следующий раздел.

Что заставляет организм расщеплять жиры

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© Ugreen / Canva

Когда человек начинает соблюдать кето-диету, организм испытывает дефицит углеводов, которые являются для него источником глюкозы, из которой он получает энергию. При этом в крови падает уровень гормона инсулина, отвечающего за утилизацию глюкозы. Одновременно повышается уровень гормона глюкагона, связанного со следующими процессами:

1. Подавляющий объем углеводов, запасаемый человеческим организмом, хранится в печени в виде гликогена. Гормон глюкагон стимулирует процесс гликогенолиза – превращения гликогена, хранящегося в клетках печени, в глюкозу. Таким образом, этот гормон запускает процесс использования запасов углеводов.

2. Глюкагон стимулирует глюконеогенез – процесс образования глюкозы из неуглеводных соединений (в частности, из аминокислот, содержащихся в белках).

3. Глюкагон стимулирует процессы липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты и глицерин) и кетогенеза (образования кетоновых тел).

Запасы гликогена в печени быстро истощаются, а механизм глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений) не способен в полной мере обеспечить человека энергией. В такой ситуации организм начинает активно и массово расщеплять жиры, и именно они становятся основным «топливом» для большинства органов и тканей.

Читайте также : Что такое кето-диета, и почему она так популярна (плюс меню на неделю)

Как организм превращает жиры в энергию, и для чего нужны кетоновые тела

Последовательность превращения молекулы жира в энергию представлена на следующей схеме:

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru

Рассмотрим алгоритм превращения жиров в энергию поэтапно:

1. Расщепление жиров. Жиры под действием фермента липазы расщепляются на два компонента: жирные кислоты и глицерин.

2. Расщепление жирных кислот. Жирные кислоты, выделившиеся при расщеплении жиров, в процессе бета-окисления расщепляются до активной формы уксусной кислоты (ацетил-коэнзим А, или просто ацетил-КоА).

3. Цикл Кребса и выделение энергии. Молекулы ацетил-КоА, образовавшиеся при расщеплении жирных кислот, в митохондриях клеток печени претерпевают серию последовательных биохимических превращений, объединенных под названиями «цикл Кребса» и «окислительное фосфорилирование», в результате которых синтезируется АТФ (аденозинтрифосфат) – универсальный источник энергии и, можно сказать, основа жизни человеческого организма.

Возникает вопрос: а причем тут кетоновые тела? Ведь жирные кислоты могут напрямую превращаться в энергию.

4. Кетогенез. Для того, чтобы молекула ацетил-КоА вступила в цикл Кребса, в первую очередь она должна вступить в реакцию с щавелевоуксусной кислотой. Но печень располагает ограниченным количеством этой кислоты, поэтому избыточный объем ацетил-КоА, не усвоенный печенью, преобразуется в кетоновые тела трех видов – ацетоуксусную, бета-оксимасляную кислоту и ацетон.

5. Транспорт и расщепление кетоновых тел. Поскольку печень сама не способна расщеплять кетоновые тела, они поступают в кровоток. С кровью кетоновые тела достигают клеток органов, способных их усваивать – мышц, головного мозга и нервной ткани, сердца, почек и т.д. Попав в митохондрии этих клеток, кетоновые тела вновь расщепляются до молекул ацетил-КоА, которые, в свою очередь, вступают в цикл Кребса и преобразуются в энергию.

Таким образом, кетоновые тела, по сути, являются транспортной формой ацетил-КоА.

Ниже изображена последовательность химических превращений ацетил-КоА в кетоновые тела в клетках печени, и последующее использование кетоновых тел в клетках тканей:

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru

История кето-диеты

Кетогенная диета впервые была использована в 1920-е годы, причем вовсе не для похудения – ее стали успешно применять в клинике Мэйо (США) для лечения детей с эпилепсией. Однако, поскольку 100 лет назад ожирение не было глобальной проблемой, преимущества диеты в снижении веса стали использоваться лишь недавно. Сегодня наблюдается пик популярности кето-диеты – в особенности в США и Западной Европе. При этом кетогенную диету и по сей день используют для лечения эпилепсии.

Читайте также : 6 привычек, которые помогут вам худеть во сне

Виды кето-диеты

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© ThitareeSarmkasat / Canva

Стандартная кетогенная диета

Поскольку этот вид кетогенной диеты чаще всего рекомендуется для похудения, именно о ней мы будем говорить в дальнейшем. Стандартная кето-диета предусматривает следующее распределение макронутриентов в рационе:

  • Жиры – 70-75%;
  • Белки – 15-20%;
  • Углеводы – 5-10%.

Кето-диета с очень низким содержанием углеводов

Отличается от стандартной кетогенной диеты лишь тем, что доля углеводов в рационе человека не превышает 50 г в сутки.

Циклическая кетогенная диета

Подразумевает употребление высокоуглеводной пищи с определенной периодичностью (например, 6 дней стандартной кето-диеты и 1 день рациона, включающего высокоуглеводные продукты.

Целевая кето-диета

Этот вид кето-диеты используют спортсмены. Он подразумевает употребление высокоуглеводной пищи до или после физических нагрузок. Во все остальное время соблюдается стандартная кетогенная диета.

Высокопротеиновая кето-диета

Отличается от стандартной более высокой долей белков в рационе (не менее 35%). Практикуется людьми, испытывающими затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Признаки кетоза

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© SIphotography / Canva

Кетогенная диета начнет давать свои плоды только при достижении состояния кетоза. Данное состояние можно определить по следующим признакам:

  • Запах ацетона изо рта;
  • Быстрая потеря веса в первую неделю (за счет потери жидкости);
  • Кето-грипп (подробнее о нем читайте в разделе «Кето-грипп»);
  • Энергичность;
  • Снижение аппетита.

Наиболее точный метод определения кетоза – анализ крови, мочи или выдыхаемого воздуха на уровень кетоновых тел. Такие анализы можно проводить самостоятельно с помощью специальных тестеров.

Плюсы кето-диеты

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© jpfotograaf / Canva

Гарантированное похудение. Распространенное мнение о том, что жирная пища приводит к ожирению, не соответствует действительности. Правда в том, что именно углеводы – главные виновники лишнего веса, а низкоуглеводные высокожировые диеты наиболее эффективны в плане снижения веса.

Дольше сохраняется чувство сытости. Сертифицированный американский диетолог, эксперт в области функциональной медицины Килен Богден утверждает, что состояние кетоза, достигаемое на кето-диете, характеризуется более продолжительным чувством сытости. Кроме того, человек на кетогенной диете нуждается в гораздо меньшем количестве пищи для полного насыщения. Это объясняется тем, что жиры, которые являются основными макронутриентами на кето-диете, имеют высокую энергетическую ценность. Ссылку на публикацию вы найдете в конце статьи в разделе «Источники информации».

Улучшение работы мозга. Люди, практикующие кетогенную диету, отмечают повышение ясности ума, концентрации внимания и улучшение познавательных способностей.

Кроме того, кетогенная диета благотворно сказывается на состоянии людей с заболеваниями нервной системы, среди которых:

  • болезнь Альцгеймера;
  • болезнь Шарко;
  • аутистическое расстройство;
  • онкологические заболевания ЦНС;
  • травмы головного и спинного мозга;
  • болезнь Паркинсона;
  • головные боли;
  • бессонница.

Улучшение энергетического тонуса и сна. Большинство людей спустя неделю соблюдения кетогенной диеты отмечают повышение энергичности и улучшение качества сна. Это связано с тем, что жиры, по сравнению с углеводами, дают больше энергии клеткам мозга.

Улучшаются показатели у больных сахарным диабетом. При соблюдении кето-диеты стабилизируется уровень инсулина и сахара в крови, что благотворно сказывается на состоянии здоровья лиц с сахарным диабетом.

Профилактика заболеваний сердца. Стабилизация уровня сахара в крови улучшает показатели артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты улучшает показатели холестерина.

Кето-диета и эпилепсия. На сегодняшний день кето-диету применяют у больных эпилепсией, нечувствительных к противосудорожным препаратам. Как показывает практика, кетогенная диета действительно помогает при эпилепсии – у больных заметно снижается частота приступов. Точный биомеханизм предотвращения припадков пока не до конца изучен, однако ученые предполагают, что кетогенная диета стабилизирует работу нервных клеток и активирует митохондриальные энзимы головного мозга. Ссылку на публикацию вы найдете в разделе «Источники информации».

Высокоуглеводные продукты также можно употреблять на кето-диете, но для достижения состояния кетоза их количество должно быть сведено к минимуму.

Меню на неделю

Для приготовления блюд, соответствующих кетогенной диете, вам придется использовать специфические ингредиенты. Например, масло MCT (medium chain triglyceride – это масло со среднецепочечными триглицеридами, энергетически наиболее ценное для человека в состоянии кетоза) или жидкая стевия (подсластитель, не содержащий углеводов). Если вы планируете придерживаться кетогенной диеты длительное время, рекомендуем запасаться такими ингредиентами – они часто используются в приготовлении кето-блюд.

Внимание! Поскольку рецепты нижеописанных кето-блюд составлены американскими диетологами, для правильного дозирования ингредиентов вам понадобится чашка объемом 0,25 л. Также подготовьте кухонные весы.

Понедельник

Завтрак: Яичница-болтунья

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Салат из помидоров и зеленого лука – 1 1/3 чашки
  • Масло растительное – 1 ст.л.
  • Яйца – 5-6 шт.
  • Соль – 1/8 ч.л.
  • Чеддер тертый – 120 г.

Инструкция:

1. Разогрейте масло в сковородке. Добавьте яйца и доведите их до состояния, когда они схватятся, но еще будут мягкими.

2. Снимите сковороду с огня и посыпьте яичницу сыром.

3. Подавайте с салатом. Можно добавить к блюду ломтик авокадо или колбасы.

Обед: Голубцы с тунцом

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Греческий йогурт – ¼ чашки
  • Майонез – ¼ чашки
  • Горчица – 1 ст.л.
  • Цедра лимона – 2 ч.л.
  • Морская соль – ¼ ч.л.
  • Черный перец молотый – ½ чл.л
  • Корень фенхеля измельченный – 2/3 чашки
  • Томат черри – 2/3 чашки
  • Ялтинский лук – половина луковицы
  • Тархун – 2 ст.л.
  • Тунец консервированный – 300 г
  • Миндаль измельченный – 1/3 чашки
  • Листы капусты – 1 кг.

Инструкция:

1. В большой емкости смешайте йогурт, майонез, горчицу, цедру, соль и перец.

2. Добавьте тунец, лук, помидоры, фенхель и тархун, перемешайте.

3. Добавьте миндаль.

4. Заворачивайте половину чашки салата в каждый лист капусты.

Ужин: Курица в сливочном соусе

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Лайм – 1 шт
  • Цуккини – 1 шт
  • Куриная грудка – 400 г
  • Масло авокадо – 1 ст.л.
  • Красный лук – 1 шт
  • Взбитые сливки – ¼ чашки
  • Морская соль – ¾ ч.л.
  • Пармезан тертый – ¼ чашки
  • Кинза – ¼ чашки
  • Болгарский перец – 1 шт
  • Халапеньо нарезанный – 1 ст.л.

Инструкция:

1. Снимите кожуру с лайма, выдавите 2 ст.л. сока из мякоти.

2. Нарежьте цуккини на длинные полоски наподобие лапши.

3. Разрежьте грудку на 12-15 длинных полос.

4. Разогрейте масло в сковороде. Добавьте грудку, лук и халапеньо, жарьте 8 минут.

5. Добавьте болгарский перец, жарьте еще около минуты.

6. Добавьте цуккини и сок лайма, тушите еще 4 минуты.

7. Добавьте сливки и соль, тушите еще минуту.

8. Снимите с огня, дайте блюду дойти 5 минут.

9. Посыпьте сыром, кинзой и цедрой лайма.

Вторник

Завтрак: Пикантный йогурт

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Греческий йогурт – 2 чашки
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Морская соль – ¼ ч.л.
  • Черный перец молотый – ¼ ч.л.
  • Сыр фета измельченный – ¼ чашки
  • Кедровый орех жареный – 30 г
  • Мята свежая измельченная – 1 ст.л.
  • Лимоны – 2 шт, разрезать на дольки.

Инструкция:

1. Разлейте йогурт в две небольшие емкости.

2. Сверху посыпьте солью, перцем, сыром и орешками.

3. Украсьте мятой. Подавайте с лимоном.

Обед: Бутерброды из цветной капусты

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Соцветия цветной капусты – 0,5 кг
  • Оливковое масло – 1,5 ст.л.
  • Ядра конопли – ¼ чашки
  • Семена чиа – 1,5 ст.л.
  • Кунжут – 1,5 ст.л.
  • Зеленый лук – 2 шт
  • Соль – 1 ч.л.
  • Яйца – 2 шт
  • Сыр тертый – 150 г
  • Чеснок – 1 зубчик.

Инструкция:

1. Капусту поместите в кастрюлю с водой, доведите до кипения и варите 12 минут. Слейте воду.

2. Нагрейте духовку до 250°C. Застелите 2 противня пергаментной бумагой.

3. В большой емкости смешайте капусту, масло, ядра конопли, чиа, кунжут, лук, чеснок и соль. Перемешайте и отложите на 15 минут. Затем добавьте яйца.

4. Выложите на противни, формируя из каждой 1/3 чашки смеси лепешку 10 см в диаметре (всего 8 шт).

5. Выпекайте лепешки 15 минут, затем переверните и пеките еще 8 минут. Посыпьте лепешки сыром и пеките еще 2 минуты.

6. Сделайте бутерброды, соединив по 2 лепешки сырными сторонами. Разрежьте каждый по диагонали. Готово!

Ужин: Карри-бедрышки гриль

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Кокосовое молоко – ½ чашки
  • Имбирь – ¾ ст.л.
  • Карри — ¾ ч.л.
  • Соль – ½ ч.л.
  • Куриные бедра без кожи и костей – 450 г
  • Шпинат – 150 г
  • Редька – 2 шт
  • Миндаль – 2 ст.л.
  • Кинза – 2 ст.л.

Инструкция:

1. Соус: в миске смешайте молоко, имбирь измельченный, карри и соль. Половину выложите в тарелку.

2. Выложите в миску курицу, перемешайте.

3. Жарьте курицу на гриле около 8 мин. с каждой стороны.

4. Выложите шпинат на сковороду, жарьте на среднем огне 2 мин.

5. Выложите шпинат на блюдо, сверху выложите курицу. Посыпьте нарезанной редькой и миндалем, кинзой. Подавайте с соусом.

Среда

Завтрак: Черничные маффины

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 2,5 чашки
  • Разрыхлитель теста – ¼ чайной ложки
  • Соль – ½ ч.л.
  • Сливочное масло – 4 ст.л.
  • Густые сливки – 170 г
  • Имитационный экстракт миндаля – ¼ ч.л.
  • Жидкая стевия – 4 капли
  • Сода – 1 ч.л.
  • Яйцо – 1 шт
  • Черника – половина чашки.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 190°C и приготовьте форму для маффинов с 9 ячейками.

2. В одной миске смешайте муку, разрыхлитель и соль.

3. В другой миске перемешайте масло, сливки, яйцо, экстракт миндаля, стевию и соду до однородного состояния.

4. Смешайте содержимое мисок.

5. Заполните тестом ячейки для маффинов.

6. Выпекайте кексы около 16 минут. Затем остужайте их 10 минут, не вынимая из формы. Храните в холодильнике.

Обед: Куриные энчилады

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Инструкция:

  • Оливковое масло – 5 ст.л.
  • Мука – 2 ст.л.
  • Перец чили измельченный – 1 ст.л.
  • Томатный соус – 220 г
  • Вода – 400 мл
  • Тмин молотый – ½ ч.л.
  • Порошок чесночный – 1 ч.л.
  • Порошок луковый – ½ ч.л.
  • Соль – ½ ч.л.
  • Цуккини – 4 шт
  • Куриная грудка – 2 шт
  • Черный перец молотый – ½ ч.л.
  • Сыр тертый – ½ чашки
  • Кинза – ¼ чашки
  • Кокосовое масло.

Инструкция:

1. В кастрюлю влейте 60 мл оливкового масла, добавьте муку и чили. Помешивая, доведите до коричневого цвета.

2. Добавьте томатный соус, воду, тмин, ½ ч.л. чесночного порошка, луковый порошок, ¼ ч.л. соли. Доведите соус до кипения и варите 5-7 минут, постоянно помешивая.

3. Нарежьте курицу маленькими кусочками, обваляйте в оставшемся чесночном порошке, соли и перце.

4. Нагрейте сковороду, влейте в нее 1 ст.л. оливкового масла и добавьте курицу.

5. Жарьте курицу 6-8 минут, помешивая.

6. Смажьте блюдо для выпечки небольшим количеством кокосового масла. Нагрейте духовку до 180°C.

7. Овощечисткой нарежьте цуккини на широкие тонкие полоски. Выложите 3 ломтика в ряд так, чтобы они накладывались друг на друга, сверху положите ложку курицы. Сверните в рулетик и положите в блюдо. Повторите эти действия с оставшейся курицей и цуккини.

8. В каждый рулетик влейте 1 ст.л. соуса, посыпьте сыром.

9. Запекайте в духовке 14 минут. Выньте из духовки, украсьте кинзой.

Ужин: Рис из цветной капусты

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • 1 головка цветной капусты средних размеров
  • Масло авокадо – 2 ст.л.
  • Зеленый лук – 3 шт
  • Корень имбиря измельченный – 1,5 ч.л.
  • Соус тамари – 1,5 ст.л.
  • Кунжутное масло – 2 ч.л.
  • Яйца – 220 г
  • Половинка перца чили
  • Кинза – ¼ чашки.

Инструкция:

1. Размельчите в комбайне капусту до консистенции риса.

2. Разогрейте масло авокадо в глубокой сковороде. Добавьте капусту, зеленый лук, имбирь, обжаривайте 6 минут. Добавьте тамари и кунжутное масло, обжаривайте еще 1 минуту.

3. Прижмите содержимое сковороды к ее стенкам, в центр выложите взболтанные яйца, готовьте 2 минуты. Затем перемешайте яйца со смесью цветной капусты. Снимите с огня, добавьте перец чили, соль и кинзу, перемешайте. Подавайте на стол.

Четверг

Завтрак: Текс-мекс

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Тофу – 200 г
  • Виноградное масло – 1,5 ст.л.
  • Болгарский перец красный – 1 шт
  • Болгарский перец зеленый – 1 шт
  • Зеленый лук – 3 шт
  • Тмин молотый – ½ ч.л.
  • Соль – ½ ч.л.
  • Соус Пико-де-гальо – 2/3 чашки
  • Авокадо Хасс – половина плода
  • Кинза – 1 ст.л.

Инструкция:

1. Нарежьте тофу кубиками.

2. Разогрейте масло в сковороде. Добавьте тофу, сладкий перец, белую часть лука, тмин и ¼ ч.л. соли и жарьте, помешивая, ок. 8 минут.

3. Добавьте соус и зеленую часть лука, готовьте еще 1 минуту.

4. Переложите в тарелки, посыпьте измельченным авокадо, оставшейся солью и кинзой.

Обед: Пикантный кето-суп

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Томаты, нарезанные кубиками – 1 чашка
  • Чили анчо сушеные – 3 шт
  • Чили гуахильо – 3 шт
  • Вода – 3 чашки
  • Чеснок – 3 зубчика
  • Бульон куриный – 2 чашки
  • Куриные грудки без кожи и костей – 2 шт
  • Кинза – ¼ чашки
  • Сыр Кесо Фреско – 120 г
  • Авокадо измельченный – 1 чашка
  • Свиные шкурки – 30 г
  • Лайм – 4 ломтика.

Инструкция:

1. Залейте воду в кастрюлю, добавьте томаты, анчо и гуахильо, доведите до кипения и варите на слабом огне 5 минут. Снимите с огня.

2. Вылейте в блендер содержимое кастрюли, добавьте чеснок, взбивайте до однородной массы.

3. Вылейте смесь в жаровню, добавьте бульон и мелконарезанное куриное мясо.

4. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на слабом огне 13-15 минут.

5. Снимите с огня, разлейте суп по тарелкам. Можно добавить сыр, авокадо, свинину и сок лайма.

Ужин: Тако с индейкой

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Соус сальса – 1/2 чашки
  • Сыр тертый – 170 г
  • Масло авокадо – 1,5 ч.л.
  • Фарш из индейки – 230 г
  • Порошок чили – ½ ч.л.
  • Цедра лайма – ¼ ч.л.
  • Соль — ¼ ч.л.
  • Салат ромэн – ½ чашки
  • Половина плода авокадо
  • Сметана – 2 ст.л.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 180°C. Застелите большой противень пергаментной бумагой.

2. Процедить соус сальса через сетчатый дуршлаг.

3. На противень насыпьте три горочки сыра, и спрессуйте их так, чтобы получилось три лепешки диаметром 9-10 см каждая. Поместите противень в духовку, и запекайте 12 минут, затем выньте противень. Остужайте 3 минуты.

4. С помощью шпателя возьмите каждую лепешку, и оберните ее вокруг тонкой скалки, сформируйте из нее корпус для тако. Остужайте еще 5 минут.

5. Разогрейте масло авокадо на сковороде. Выложите на нее фарш, порошок чили, цедру лайма и соль. Тушите, помешивая, 5 минут, затем переложите начинку в миску.

6. Каждую лепешку наполните салатом, начинкой и соусом сальса. Подавайте со сметаной.

Пятница

Завтрак: Шоколадный смузи

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Кокосовое масло – 1 чашка
  • Половина плода авокадо без шкурки и косточки
  • Какао – 2 ст.л.
  • Масло МСТ – 1 ст.л.
  • Вишня – ¼ чашки (можно заменить малиной)
  • Соль гималайская – ¼ ч.л.
  • 4 кубика льда
  • Дробленые какао-бобы – 1 ст.л.

Инструкция:

1. Поместите все ингредиенты в блендер.

2. Взбейте до однородного состояния.

3. Вылейте в стакан или чашку.

Обед: Тарелка с помидорами, авокадо и козьим сыром

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • 3 крупных томата, нарезанных ломтиками;
  • Авокадо Хасс – треть плода
  • Козий сыр раскрошенный – 85 г
  • Белый бальзамический уксус – 2 ч.л.
  • Оливковое масло – 2 ч.л.
  • Морская соль – ¼ ч.л.
  • Черный перец молотый – ¼ ч.л.

Инструкция:

1. Разложите ломтики томатов и авокадо на двух тарелках, посыпьте козьим сыром.

2. Полейте уксусом, оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Подавайте на стол.

Ужин: Куриная колбаса с цуккини

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Цуккини – 2 шт
  • Куриные колбаски – 4 шт
  • Масло авокадо – 2 ст.л.
  • Красный болгарский перец – 1 шт
  • Зеленый болгарский перец – 1 шт
  • Красный лук, нарезанный кубиками – 1 шт
  • Соль – ¼ ч.л.
  • Цедра лимона – 1 ч.л.
  • Петрушка – ¼ чашки.

Инструкция:

1. Разрежьте каждый цуккини пополам, затем поперек на кусочки 1-1,5 см толщиной. Нарежьте колбасу на ломтики 1-1,5 см толщиной.

2. В сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте цуккини, болгарский перец и лук. Жарьте в течение 10 минут, помешивая. Посыпьте солью.

3. Добавьте колбасу и готовьте, помешивая, еще 5 минут.

4. Посыпьте цедрой лимона и петрушкой. Можно подавать блюдо с яичницей.

Суббота

Завтрак: Салат Месклан с яичницей

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт
  • Сок лимона – 1 ст.л.
  • Масло оливковое – 1,5 ч.л.
  • Салат Месклан – 1,5 чашки
  • Болгарский перец жареный – 1 шт
  • Красный лук измельченный – ¼ чашки
  • Авокадо – 1/3 плода
  • Соль – ¼ ч.л.
  • Черный перец молотый – 1 щепоть.

Инструкция:

1. Разогрейте в сковороде небольшое количество растительного масла. Разбейте яйца и жарьте 4 минуты.

2. В это время смешайте в миске сок лимона и оливковое масло. Добавьте салат Месклан, сладкий перец, лук, авокадо и 1/8 ч.л. соли, перемешайте.

3. Выложите поверх салата яичницу. Посыпьте перцем и оставшейся солью.

Обед: Салат «Карнитас»

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Топленое сало – 2 ст.л.
  • Свинина мелконарезанная – 1 чашка
  • Сок 1 лайма
  • Кинза – ½ чашки
  • Шпинат – 3 чашки
  • Салат ромэн – 1 чашка
  • Томаты, нарезанные кубиками – ½ чашки
  • Сыр Кесо Фреско – 30 г
  • Красный лук, нарезанный кубиками – ¼ луковицы
  • Тыквенные семечки – 15 г.

Инструкция:

1. Растопите сало в сковороде. Добавьте свинину и жарьте, пока мясо не подрумянится.

2. Выдавите в сковороду сок лайма, добавьте ¼ чашки кинзы. Обжаривайте 5 минут, помешивая. Снимите с огня.

3. Выложите на блюдо салат ромэн и шпинат. Сверху выложите свинину, затем помидоры, авокадо (при желании), сыр, лук, тыквенные семечки и остаток кинзы. Подавайте на стол.

Ужин: Итальянский салат из баклажанов на гриле

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Баклажан – 320 г
  • Оливковое масло – 3,5 ст.л.
  • Белый бальзамический уксус
  • Томаты черри – 230 г
  • Сыр Моцарелла – 230 г
  • Сухой измельченный красный перец – 1/8 ч.л.
  • Базилик
  • Соль – ½ ч.л.

Инструкция:

1. Подготовьте гриль.

2. Нарежьте баклажаны на ломтики толщиной не более 1 см. Смажьте баклажаны оливковым маслом (2 ст.л.), посыпьте ¼ ч.л. соли.

3. Обжаривайте баклажаны на гриле по 5-6 минут с каждой стороны. Выложите на блюдо.

4. В маленькой миске смешайте уксус и остаток масла.

5. Покройте баклажаны половинками томатов черри и сыром Моцарелла.

6. Полейте уксусной заправкой. Посыпьте оставшейся солью и красным перцем, базиликом.

Воскресенье

Завтрак: Фриттаты с беконом и томатами

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Яйца крупного размера – 10 шт
  • Соль – ¼ ч.л.
  • Базилик – 8 ст.л.
  • Вяленые помидоры – 4 куска
  • Бекон – 2 куска
  • Масло авокадо – 1 ст.л.
  • Соус Айоли с жареным чесноком – 1 ст.л.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 150°C.

2. Взбейте яйца, приправленные солью.

3. Разогрейте в сковороде на среднем огне масло авокадо.

4. Добавьте помидоры и бекон, жарьте 2 минуты.

5. Добавьте яйца и базилик, жарьте еще несколько минут, пока яйца не схватятся. Затем переместите сковороду в духовку.

6. Запекайте в течение 25-35 минут.

7. Выньте сковороду из духовки. Через 5 минут нарежьте на порции и подавайте с соусом Айоли.

Обед: Острые фахитос с креветками

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Очищенные креветки – 120 г
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Перец чили молотый – ¼ ч.л.
  • Тмин молотый – ¼ ч.л.
  • Листья душицы
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Болгарский перец зеленый – 1 шт
  • Болгарский перец красный – 1 шт
  • Болгарский перец желтый – 30 г
  • Перец чили калифорнийский измельченный – ½ чашки
  • Белый лук, нарезанный кубиками – ¾ чашки
  • Сок лимона – 30 г
  • Кинза – 30 г.

Инструкция:

1. Смешайте креветки, чеснок, молотый чили, тмин и душицу в большой миске, аккуратно перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу.

2. Покройте миску пищевой пленкой и поставьте в холодильник на полчаса.

3. В сковороде-гриль нагрейте оливковое масло. Выложите креветки, и жарьте 5 минут.

4. Добавьте лук, болгарский перец, калифорнийский чили и лимонный сок. Обжаривайте еще 3-5 минут.

5. Снимите с огня, приправьте кинзой. Подавайте с сырными тортильями (инструкцию по их приготовлению вы найдете выше, в рецепте Тако с индейкой).

Ужин: Жареная брокколи с соусом Тахини

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© LiveStrong

Ингредиенты:

  • Паста тахини – 1,5 ст.л.
  • Сок лимона – 1,5 ст.л.
  • Зеленый чай – 2,5 ст.л.
  • Оливковое масло – 1,5 ст.л.
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Соль – ¼ ч.л.
  • Тмин молотый – 1 щепоть
  • Соцветия брокколи – 6 чашек
  • Кедровый орех жареный – 2 ст.л.

Инструкция:

1. В небольшой миске приготовьте заправку: смешайте тахини, лимонный сок, 1,5 ч.л. чая, 1,5 ч.л. оливкового масла, чеснок, 1/8 ч.л. соли и тмин.

2. Поставьте сковороду на средний огонь, влейте оставшийся чай, масло, соль и добавьте брокколи. Когда услышите шипение, накройте крышкой и готовьте на пару 3 минуты. Затем снимите крышку и готовьте еще 3 минуты.

3. Разложите блюдо по тарелкам, добавьте заправку и посыпьте кедровыми орешками.

Кето-хлеб: рецепт выпечки

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© Emma Shevtzoff / DietDoctor

Возможно, вы не представляете себе сытный обед или ужин без ароматного хрустящего кусочка хлеба. Или не хотите отказываться от любимого завтрака: свежая булка с маслом и чашка бодрящего кофе. А обычный пшеничный или ржаной хлеб теперь под запретом – так что же делать? Выход есть – вы можете сами испечь сытный низкоуглеводный кето-хлеб, который не нарушит вашу диету, и будет иметь превосходные вкусовые качества. Рецепт разработан Марией Эммерих – экспертом по здоровому питанию и автором многих бестселлеров по кетогенной диете.

Ингредиенты:

  • Псиллиум (молотые отруби подорожника) – 5 ст.л.
  • Миндальная мука – 1 чашка
  • Разрыхлитель теста – 2 ч.л.
  • Морская соль – 1 ч.л.
  • Вода чистая – 1 чашка
  • Яблочный уксус – 2 ч.л.
  • Яичный белок – из 3 яиц
  • Кунжутное семя – 2 ст.л.

Инструкция:

1. Нагрейте духовку до 175 °С.

2. Все сухие ингредиенты смешайте в одной миске. Вскипятите воду.

3. Добавьте уксус и яичный белок к сухим ингредиентам, и тщательно перемешайте. Доливая в смесь кипяток, одновременно взбивайте ее миксером. Следите за консистенцией – она должна напоминать пластилин.

4. Смажьте руки оливковым маслом, и разделите тесто на 6 отдельных кусочков круглой или немного сплющенной формы. Поместите их на противень, покрытый пергаментной бумагой, и смажьте каждый кусочек оливковым маслом с помощью кулинарной кисти. Сверху посыпьте кунжутом.

5. Выпекайте 55 минут. Если, постукивая по булочке, вы услышите глухой звук – значит, она готова.

6. Подавайте на стол.

Одна такая булка содержит всего лишь 2 г углеводов. Для сравнения: пшеничная булка аналогичных размеров содержит не менее 20 г углеводов.

Рекомендации для женщин на кето-диете

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю - AllMedNews.ru
© KatarzynaBialasiewicz / Canva

Женщины на кето-диете испытывают больше трудностей, по сравнению с мужчинами, по следующим причинам:

1. Женский организм отвечает на резкое изменение рациона питания более значительными гормональными колебаниями.

2. Во время ПМС многие женщины испытывают тягу к сладким продуктам, которые исключены на кето-диете.

3. Женщина обладает меньшей мышечной массой, поэтому сжигание жира происходит медленней.

4. Многие женщины в период климакса полнеют по естественным причинам, что особенно затрудняет борьбу с лишним весом.

Чтобы кето-диета не доставляла вам хлопот, и действительно помогла снизить вес, придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Отказывайтесь от углеводов медленно и постепенно.

2. Откажитесь от поздних ужинов.

3. Занимайтесь спортом и будьте физически активны.

4. Заведите «дневник успеха» на кето-диете, и регулярно заносите в него следующую информацию:

  • для чего вы придерживаетесь кетогенной диеты;
  • как меняется ваш вес;
  • ощущаете ли вы прилив сил;
  • изменилось ли ваше настроение, самооценка;
  • появляется ли тяга к сладкому.

Сохраняйте этот дневник — он может пригодиться во время обсуждения диеты с вашим диетологом.

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю — AllMedNews.ru

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close